Вегетарианское меню на неделю с рецептами

ELLE — о популярных альтернативах мясным блюдам

Главное блюдо: запеченная тыква

Обычно хочется, чтобы на праздничном столе было большое и красивое блюдо. Предлагаю запечь какой‑нибудь овощ целиком. Красиво и нестандартно.

Мне нравится запекать тыкву-карету или тыкву баттернат. Ее нужно наколоть, чтобы не взорвалась, и запечь до полной мягкости в разогретой до 185–190 градусов духовке. Это займет от 40 минут до 1,5 часов в зависимости от размера плода. Когда тыква полностью остынет, срежьте с нее крышку и извлеките все косточки.

Начинкой могут быть безглютеновые крошки из миндальной муки с гранатом, веганским сыром и большим количеством трав. Или, если вы спокойно относитесь к глютену, кускус с тапенадом из оливок, каперсов, петрушки, вяленых помидоров. Все это нужно перемешать, сложить в тыкву и запечь в духовке 10 минут на 200 градусах. Все уже готово, просто нужно разогреть. Дальше — заливка: 50 грамм оливкового масла, 20 грамм меда, 5 мл лимонного фреша или 10 мл апельсинового. Сверху посыпьте зернами граната, и готово.

Преимущества и правила вегитарианской диеты

Рацион вегетарианца или вегетарианки отличается от питания вегана: последние не употребляют продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и молочные изделия. И тем и другим нельзя есть мясо, рыбу и морепродукты.

По мнению многих, питание без мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов лишено белка как основного источника формирования мышечной массы. Но животные протеины можно заменить растительными: соей, бобовыми, орехами и другой пищей. При грамотном подходе к составлению меню можно получить полноценный сбалансированный рацион, подходящий даже профессиональным спортсменам, в том числе бодибилдерам.

Вегетарианское меню часто применяется в процессе лечения различных заболеваний как вспомогательный метод и одобряется большинством врачей.

Преимущества такого подхода к питанию:

  • очищение всех систем организма благодаря высокому содержанию клетчатки в растительной пище;
  • низкая калорийность, что важно для похудения в максимально короткие сроки — за месяц такого рациона можно похудеть на 10 кг;
  • нормализация пищеварения и микрофлоры внутренних органов;
  • универсальность — подходит людям любого пола и возраста, но зимой рекомендуется выбирать растительную пищу по сезону или собственной заморозки;
  • снабжение организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, несмотря на ограничения;
  • укрепление общего иммунитета;
  • простота и возможность реализации в домашних условиях;
  • нормализация артериального давления и работы всей сердечно-сосудистой системы.
Читайте также:  Как приготовить самый популярный форшмак из сельди

Советы, соблюдение которых поможет наладить правильное вегетарианское меню:

  1. 1. Пить не менее 8 стаканов в день чистой воды — это ускорит обменные процессы и поможет быстрее очистить организм.
  2. 2. Питаться дробно — 5-6 раз в день, желательно небольшими порциями, но если насыщения не происходит, то их можно не ограничивать.
  3. 3. Стараться употреблять все овощи и фрукты свежими, для приготовления еды применять щадящие способы термической обработки — на пару, гриле, запекание, варка, пассировка.
  4. 4. Помимо запрещенных продуктов из животных, необходимо строго исключить кондитерские изделия, магазинные соусы, сладкие напитки и сдобную выпечку из белой муки высшего сорта.
  5. 5. Обязательно контролировать количество белковой пищи, ее должно быть достаточно.

Категорически нельзя допускать чувства голода, поэтому специалисты разрешают перебивать его овощами и фруктами с отрицательной калорийностью в любое время, но нужно стараться не есть и не пить за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать отечность.

Выпечка и хлеб

Можно ли в походе испечь блины? А что, вы ещё не пробовали? Возьмите на заметку, что такое действие не только возможно, но и очень даже желательно.

Если есть подходящий инвентарь, и он не обременит собой вас в походе, то проблем не возникнет. Блины пекут на углях, поэтому если возникает желание полакомиться ими буквально сиюминутно, этому не бывать. Потому рацион продумывают заранее.

Из чего сделать блины в походных условиях? Из муки, воды или кефира. Есть и готовые смеси для выпечки, а именно с пометкой «для блинов», что будет просто идеальным. Главное, при добавлении воды, чтобы не образовывалось комочков.

Сковорода благополучно разогревается на углях, смазывается маслом, совсем как в домашних условиях. Чтобы блин равномерно пропёкся, приходится за ним следить тщательнее, чем дома, ведь сковорода нагревается неравномерно. К такому лакомству будет кстати сгущёнка.

Совет! Углей нужно заготовить столько, чтобы их тепла хватило на 45-60 минут. К сожалению, если туристов много, то такой номер будет весьма проблематичен, а вот на небольшую компанию блинов напечь вполне можно.

Читайте также:  Рулетики из куриного филе с начинкой в духовке – 8 лучших рецептов

Точно таким же методом готовится и походный хлеб, и овощные оладьи. Например, капустные оладушки вкусны и просты в приготовлении, такое вегетарианское блюдо понравится и людям, избравшим другой путь в питании.

Всего-то нужно захватить в поход половинку капустного кочана средних размеров, немного яиц, манки, сметаны, укроп, масло и другие специи. Конечно, носить с собой в жару это, мягко говоря, проблематично, но в первый вечер можно сразу обрадовать группу вкусной закуской.

Капуста мелко шинкуется (сильно не усердствуют, иначе она становится менее сочной) и мнётся руками. Из всех ингредиентов замешивается тесто и добавляется манка. Масса не должны быть тугой или жидкой. Через минут 15-20 манка набухает, и начинают формировать невысокие котлетки. Процесс обжарки под крышкой не занимает очень много времени, а вот ароматами своими дурманит всю округу.

А почему не мука? Ну потому что манка не пригорает, котлетки-оладушки не темнеют. Меньшее количество манки сделает оладьи нежными и мягкими. Главное, чтобы она впитала капустный сок, и он не растекался в сковороде.

Сабджи с фасолью и пряностями — ещё один прекрасный вегетарианский походный рецепт. Дома приготавливают смесь из индийских специй, а именно острого карри, куркумы, шафрана, сладкой паприки, молотого имбиря, асафетиды. Пропорции произвольные. Блюдо готовят из фасоли, морковки, лука, баклажана, сладкого болгарского перца и «Адыгейского» сыра. Толчёные орехи тоже стоит включить в рецепт. Во время стоянки фасоль замачивают на 5-6 часов, а затем варят в новой воде, меняя её впоследствии ещё раз (метеоризм в походе никому не нужен). Когда бобовый продукт почти готов, его солят и добавляют приправу, в это время пассируют овощи. Совсем хорошо будет, если добавить к овощам томатную пасту. К овощам подкидывают болгарский перчик, толчёные орехи, специи, чеснок и,наконец-то, порезанный сыр. Смешивая всё, начинают заправлять овощным соусом фасоль, снятую с огня. Настаивается блюдо минут 10, а потом уже никто не может ждать, все приступают к обеду или ужину.

Читайте также:  Икра из кабачков на зиму – рецепты пальчики оближешь

Вегетарианство и поход вполне совместимые вещи, но следует заранее подготовить рецепты для своего питания и позаботиться о наборе продуктов. Очень может быть, что такой стол придётся по душе и мясным любителям!

Для оформления статьи использованы фотографии из открытых интернет-источников и фото-банков, не требующие указания авторства и разрешенные для коммерческого использования согласно лицензии CC0 Creative Commons.

Если Вам понравилось наше повествование или Вы хотите связаться с автором статьи, оставляйте комментарии к публикации, и он Вам обязательно ответит. Возможно, Вы сами хотите рассказать о своих туристических открытиях, читателям нашего он-лайн путеводителя будет очень интересно узнать о том, что Вы увидели, и что Вам показалось интересным! Оставляйте комментарии, вопросы, рассказывайте о впечатлениях о путешествиях, предлагайте темы для новых обзоров и статей!

Недельное меню

Теперь вы знаете какие блюда можно готовить на каждый из приёмов пищи, и составить рацион на неделю будет не проблемой. Вот вам примерное меню на неделю, которое вы можете сменять или даже полностью переделать, всё зависит от вашей фантазии:

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и бананово-клубничный смузи;
  • Обед: грибной суп и пара кусочков веганского хлеба;
  • Полдник: фруктово-ягодный салат;
  • Ужин: веганские блинчики и апельсиновый сок.
Недельное меню

Вторник

  • Завтрак: омлет из тофу и яблочный сок;
  • Обед: овощная котлета с гарниром из макарон и чай;
  • Полдник: банан и яблоко;
  • Ужин: рис с овощами и чай.

Среда

  • Завтрак: веганские блинчики и соевое молоко;
  • Обед: овсяная каша с сухофруктами и салат из зелени;
  • Полдник: сухофрукты;
  • Ужин: грибной суп и фруктовый смузи.

Четверг

Недельное меню
  • Завтрак: гречка с бананами и морковный сок;
  • Обед: гороховый суп и пара кусочков веганского хлеба;
  • Полдник: салат из зелени;
  • Ужин: веганский бургер и фруктово-ягодный смузи.

Пятница

  • Завтрак: тыквенное пюре и бананово-черничный смузи;
  • Обед: овощной суп и фруктово-ягодный салат;
  • Полдник: фруктовый салат;
  • Ужин: овощной салат и соевое молоко.

Суббота

  • Завтрак: омлет из тофу, овощной салат и томатный сок;
  • Обед: свекольно-кабачковая котлета с гарниром из толчёной картошки и банановый смузи;
  • Полдник: сухофрукты;
  • Ужин: картофельные драники и смузи из зелени.
Недельное меню

Воскресенье

  • Завтрак: перловая каша с сухофруктами и соевое молоко;
  • Обед: овощное рагу;
  • Полдник: апельсины;
  • Ужин: фруктовый салат.